Quão rápido você pode esperar construir músculos naturalmente?

Saúde Um treinador especialista explica o papel da genética, memória muscular e estilo de vida quando você está tentando ganhar o máximo de força possível - sem recorrer a suplementos ou esteróides.
  • Victor Freitas / Pexels

    Não há falta de pessoas e produtos fazendo afirmações ultrajantes sobre o quão rápido é possível construir músculos. Você pode ver um suplemento que promete ganhos que são no mesmo nível de esteróides . Então você ouve sobre um cara que diz que ele ganhou 34 libras de músculos em 28 dias com apenas dois treinos de 30 minutos por semana.

    Pegue qualquer uma das revistas de fitness populares e você será perdoado por pensar que construir músculos é a coisa mais fácil do mundo. Então, quão rápido posso você ganha músculos - sério? A resposta honesta é que não sei. E ninguém mais o faz. O crescimento muscular varia tanto de pessoa para pessoa que é quase impossível prever com antecedência exatamente quanto músculo você vai ganhar ao longo de um determinado período de tempo.

    Posso, no entanto, dar uma ideia aproximada da quantidade de músculos que você pode esperar construir após vários meses de treinamento intenso e alimentação correta. Saber mais ou menos onde estão os limites naturais para o crescimento muscular vai poupar muito tempo, esforço e dinheiro perdidos em busca de alguma pílula mágica, dieta ou programa de treinamento. (Mais sobre isso em um momento.) Primeiro, vamos dar uma olhada em algumas das variáveis ​​que influenciam seus resultados.



    O papel da genética no crescimento muscular

    Você está no controle direto de muitas das coisas que impulsionam o crescimento muscular, como você treina, o que você come e quando você come. Mas a variável com o maior impacto sobre seus resultados de fortalecimento muscular é aquela sobre a qual você não pode fazer absolutamente nada - sua genética.

    Os genes que você herda obviamente determinam muitas de suas características físicas, como a cor do cabelo e dos olhos. Mas também têm um grande impacto na velocidade com que você ganha músculos. Algumas pessoas de sorte ganham músculos com relativa rapidez quando começam a levantar pesos. Para outros, os resultados vêm muito mais devagar, mesmo que levantem e comam o mesmo.

    Os cientistas identificaram muitos fatores que influenciam a variabilidade no crescimento muscular de pessoa para pessoa. Eles variam desde o número de capilares que fornecem nutrientes e hormônios anabólicos às fibras musculares até a espessura e maleabilidade do tecido conjuntivo que envolve essas fibras.

    Um fator que é fortemente influenciado por seus genes é conhecido como células satélites . Como o nome sugere, as células satélites flutuam em torno das fibras musculares, esperando para serem acionadas para ajudar a reparar essas fibras e crescer. Embora alguns de nós tenham muitas células-satélite, isso não se aplica a todos. Pessoas que obtêm ganhos rápidos no tamanho dos músculos têm mais células satélites ao redor de suas fibras musculares, bem como a capacidade de expandir seu pool de células satélites durante o treinamento.


    Mais da Tonic:


    Em um estudar , um grupo de 66 pessoas treinou suas pernas três dias por semana durante um total de quatro meses. Ao final do estudo, os pesquisadores analisaram os registros de treinamento de cada sujeito e não encontraram nenhuma diferença na intensidade do treinamento, volume ou adesão ao programa. Apesar disso, havia grandes diferenças no crescimento muscular de pessoa para pessoa.

    No final do treinamento, os assuntos caíram nitidamente em três grupos, explica David Epstein em seu livro T he Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance . Aqueles cujas fibras musculares da coxa cresceram 50% de tamanho; aqueles cujas fibras cresceram 25%; e aqueles que não tiveram nenhum aumento no tamanho do músculo.

    Mesmo antes do início dos exercícios de força, os indivíduos que acabariam por formar o grupo de crescimento muscular extremo tinham o maior número de células-satélite em seus quadríceps, esperando para serem ativados e construir o músculo. Suas configurações corporais padrão eram mais bem preparadas para lucrar com o levantamento de peso.

    Resumindo, existem fatores genéticos fora do seu controle que têm um grande impacto na velocidade com que você ganha músculos. E a menos que você esteja disposto a ter seus genes corrigidos por um cientista renegado, não há uma única coisa que você, eu ou qualquer outra pessoa possa fazer sobre isso.

    O papel da memória muscular na construção de força

    Reconstruir músculos antigos é muito mais rápido do que ganhá-los em primeiro lugar, graças a um fenômeno conhecido como memória muscular.

    Pesquisa mostra que quando um músculo é ganho, perdido e depois recuperado, ele crescerá mais rapidamente durante a fase de reconstrução em comparação com o período de treinamento inicial de um estado não treinado.

    Claro, o tecido muscular em si não consegue se lembrar de nada. Em vez disso, o número de núcleos nas células musculares aumenta quando você levanta pesos. Esses núcleos, no entanto, não são perdidos quando você para de treinar e seus músculos encolhem. Em vez disso, os núcleos extras formam um tipo de memória muscular que permite que o músculo se recupere rapidamente quando você começa a treinar novamente. Todas as outras coisas sendo iguais, alguém que já esteve em forma ganhará músculos muito mais rápido do que alguém que está começando do zero.

    O papel do estilo de vida no crescimento muscular

    Não são apenas os alimentos que você come, os pesos que você levanta e os genes que você herda que afetam sua taxa de crescimento muscular. Você também precisa levar em consideração o que mais está acontecendo em sua vida.

    Saúde

    Como perder peso e voltar à forma

    Christian Finn 23.07.18

    Um programa de treinamento realizado no contexto de um estilo de vida de baixo estresse produzirá resultados muito diferentes do mesmo programa emparelhado com um estilo de vida de alto estresse. Isso porque os estressores não relacionados ao treinamento têm o potencial de distorcer a taxa de recuperação e adaptação aos seus treinos.

    Pesquisadores encontrei que as pessoas que estão sujeitas a maior estresse da vida se recuperam mais lentamente após o treinamento. Em um estudar , pessoas com escores de estresse mais baixos tiveram maiores ganhos no supino e no agachamento após 12 semanas de treinamento em comparação com pessoas com escores de estresse mais altos.

    Quando os atletas são submetidos a elevados estressores não relacionados ao treinamento, as adaptações fisiológicas do treinamento serão inevitavelmente comprometidas, diz John Kiely, ex-Chefe de Força e Condicionamento do UK Athletics. Isso ocorrerá independentemente da origem desse estresse: seja ansiedade devido à perda de forma, pressão no exame, turbulência no relacionamento, sono insatisfatório ou condições ambientais corrosivas.

    Então, vamos direto ao assunto: com que rapidez você pode ganhar músculos naturalmente? Se todas as estrelas do fortalecimento muscular estiverem alinhadas - você é novo em levantar pesos, comer comida suficiente, levantar pesos de 4 a 5 vezes por semana e na casa dos vinte anos com um estilo de vida relativamente pouco estressante - o cara médio pode esperar ganhar cerca de três a quatro quilos de músculos após três meses de treinamento intenso.

    Algumas pessoas, apesar de treinar duro e comer direito, vão ganhar cerca de 1 a 2 kg. Em alguns estudos , um ou dois indivíduos experimentam uma resposta tremenda, adicionando cerca de 7 quilos de músculo. Mas para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, os resultados estarão em algum lugar entre esses dois extremos.

    Também existe uma lei de rendimentos decrescentes. Tudo acontece muito mais rápido quando você é um iniciante. Você não vai continuar construindo músculos na mesma taxa indefinidamente e, com o tempo, seu progresso vai desacelerar. Ao longo de um ano, você provavelmente não vai ganhar mais do que cerca de 11 quilos de novos músculos. É esse o limite superior absoluto para cada ser humano que já pisou ou irá colocar os pés neste planeta? Não, mas vai estar perto.

    Assine a nossa newsletter para que o melhor do Tonic seja entregue em sua caixa de entrada.